２０２０年５月からランニングを始めました。
コロナの影響や、アラサーになって積極的に体と鍛えないと落ちていくだけだと危機感を感じたからです。
まともに走ることなんて１０年ぶりくらいですし、週2くらいのペースでゆるーく３ヶ月続けています。
習慣にするためには初め方が大事で、最初にガチでしすぎると、必ずその反動が来るからです。
今回はランニング初心者のアラサーが３ヶ月走ってみて走れる距離や時間、ランニングを続けるために行っている手法をまとめました。
３ヶ月間の記録のまとめ
僕の場合は、スマートウォッチを使ってランニングの記録しています。
最初の方は、シャオミの「Mi Band 4」を使って記録していました。
「Mi Band 4」の使い方の記事はこちら
ただ、明らかに実測値よりも走った距離が短く記録されていることから、Apple Watchを６月末に買っています。
ですので、最初の方の数値はあまり当てにならないです・・・。
正しく計算するならば、「記載されている距離÷0.6」をするといいわけですが。
なお、走った距離については、アップやクールダウンとしてゆっくり走った距離も含めています。
１ヶ月目
１ヶ月目は、７回走っています。
（画像には、１３回のワークアウトとありますが、これは筋トレを含んでいます。）
計２２キロほど走っていて、実測値に直すと３７キロ。
平均すると、１回あたり5.3キロくらい。
1本目のグラフがめちゃくちゃ低いのですが、久々のランニングで1キロ程走ったら足に限界が来て、断念しています。
２ヶ月目 ①「Mi Band 4」
２ヶ月目も、７回走っています。
計３０キロで表示されているため、実測値は５０キロ。
平均すると、１回で７キロほど走っていたようです。
画像だと約４キロしか走れていなくて、全然距離が伸びないことにぶち当たっていましたが、これは「Mi Band 4」のせいでした。
実際は、けっこう走れていました。
２ヶ月目 ②Apple Watch
Apple Watchを購入してから２回走っています。
（６月としては、計９回）
良くも悪くも正しい距離を計測できるようになりました。
このときから、５キロ走ることが目標に。
１キロごとのラップを「Nike Run Club」のアプリで計測できるため、距離だけではなく、時間を意識して走るように変わりました。
３ヶ月目
３ヶ月目は、８回走りました。
平均すると、1回あたり6.5キロ。
3ヶ月目は、5キロを25分以内で走ることを目標にしました。
ちゃんとランニングしている人からすると、1キロ5分はジョグってレベルかもしれませんが、今の僕にはこれがギリギリです・・・。
ちょっとずつスピードを上げて走れるように頑張っている毎日です。
ゆるく続けて、自分にときどきご褒美を与える
ランニングに限らず、物事を習慣化するにはいくつかのステップを踏んでいかなければなりません。
そして、自分がどのステップにいるかを認識して、正しいアプローチが必要です。
なんとなーく初めたものは、なんとく辞めちゃうのが人間だからです。
それには、行動科学に基づいたアプローチを用いるべきだと思っています。
参考にしているのは、「行動変容ステージモデル」というもの。
禁煙の研究から発見されたアプローチ法です。
人は５つのステップを経て習慣化する
行動変容ステージモデルでは、人が行動（生活習慣）を変える場合は、次の5つのステージを通ると考えます。
- 「無関心期」・・・行動を変えようと思っていない
- 「関心期」 ・・・行動を変えようと思っているが、行動に移していない
- 「準備期」 ・・・行動を変えようと自分なりに行っている
- 「実行期」 ・・・行動を変えて6ヶ月未満
- 「維持期」 ・・・行動を変えて6ヶ月以上
始めて6ヶ月以内が頑張り時
始めて6ヶ月以内の「実行期」から「維持期」に変えるためには、いくつかの技を用いるといいです。
ランニンググッズを購入
報酬としては、まずランニング用のグッズを買うことですね。
よく物を揃えてから始める人がいますが、やってる途中で買うほうがいいと思います。
僕が買ったものはこちら。
- ランニングシューズとして、アシックスのEvoRideを購入
- Apple Watchを購入
- ランニング用ポーチを購入
- サングラスを購入
成長の見える化をする
自分がどれくらい走れるようになってきたかを可視化することもかなり重要です。
これでモチベーションが上がりますからね。
ランニングにおいては、「Nike Run Club」のアプリが最高だと思います。
走った距離を記録してくれるだけではなく、トロフィーが与えられるので自己ベストとか継続日数とかがわかるようになります。
今後の目標
基本的には、もっとスピードアップを目指しながらも、たまに距離も考えていこうかと。
開始から6ヶ月目までにこれを達成して、次の「維持期」に移行できれば最高です。
- スピードアップ
1キロ4分半×5キロ - 4,5回に1度は10キロ走る
本来ならば、マラソン大会に出場することも中期目標としてありましたが、今年はコロナで無理ですね・・・。
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